経験したくない！痛風について

痛くなくても尿酸値が高い事を放置しないで！
～管理栄養士  河谷  彰子～

高尿酸血症と因果関係と因果関係がある高血圧症ですが、高血圧症の方の約90％が原因のわからない"本態性高血圧症"と呼ばれるものです。
遺伝･加齢･肥満（特に内臓脂肪が多い）･過剰飲酒･過剰な塩分摂取・カリウム等のミネラル不足（野菜･海藻不足）･精神的ストレス･自律神経の調節異常･運動不足･喫煙･便秘等が代表的な血圧を上げてしまう原因です。
食事に関わる事として、ダイエットやアルコールについては、これまでに触れている為、今回は塩分について考えてみましょう。

・血圧が高くなくても-2gの減塩が求められている。
ここ10年の塩分摂取量は、減塩の意識が高まっているおかげか減少傾向です。
平成28年国民健康栄養調査結果（厚生労働省）でば、日本人の食塩摂取量は男性10.8g/日･女性9.2g/日です。
一方で"日本人の食事摂取基準（2015年版）"（厚生労働省）では、食塩摂取の目標量として成人男性8g未満/日･女性7.0 g/日としています。
（2010年版より男女とも-0.5g！）これを目指すと、１食当たり2.3～2.6gとなりますね...
さらに日本高血圧学会では6g未満/日、欧米のいくつかの国では高血圧症でない方も6g/日、WHO（世界保健機構）は世界の人の減塩目標を5g/日にしています。

血圧が高くなくても平均-2g、血圧が高い場合は-３～４gは何とかしないといけない事態です。

・主食には、ご飯が減塩につながりやすい。
健康維持するためのスタートラインの食事として"１日３回、ご飯･おかず･野菜をそろえ、乳製品は１日１回が目安"だと、以前にお伝えしておりますが、その"ごはん（主食）"は基本的に米が良いです。

ご飯･おかず･野菜の全てに調味料を使用してあると、塩分量は確実に多くなります。また目標値を目指そうとすると、どれも薄味になってしまうので、どれか１品は塩分を含む調味料を使用しないと考えると良いです。

ご飯は米＋水。塩分不使用の食べ物です。
一方、パン・めん類は粘着性や弾性を得るために、塩分を入れる事が多いです。
ラーメンやうどんの場合、減塩のために、またプリン体を多くとり過ぎないためにも、スープ（汁）を飲まないのは大切な事ですが、麺自体に塩分が含まれているので、麺類を食べる頻度は少ない方が良さそうですね。
パンであれば、さらにバターやマーガリンを使う事で塩分をとってしまいます。
やはり、主食にはご飯が良さそうですね。

・汁物・漬物は１日１回
味噌汁を１日3回＝3.6gの塩分
漬物（たくあん）１日3回＝2.4gの塩分
合計　6ｇの塩分...

減塩を考えるなら汁物と漬物類は、1日1回にしておくと良いでしょう。

汁物の塩分を少な目にしても美味しく感じるポイント例は以下の通りです。
　・出汁を効かせる。（尿酸値が高い方は、味噌汁には昆布だしを）
　・七味･唐辛子･柚子･レモン･三つ葉等の香辛料･酸味･香りを効かせる。

卓上に醤油を置く習慣のある方は、こっそり昆布だしの出汁割り醤油にしてみましょう。
グルっと一周醤油をかける習慣は、なかなか変えづらいものです。
だしを加える事で、1回に使用する塩分量を抑えるという戦略です。ポイントは1週間ずつ少しずつ出汁の量を増やしていきます。（必ず、冷蔵庫保存しましょう。）
案外、塩分が少なくしてある事に気づかないですよ。

蒲鉾をはじめとする練り製品も塩分が比較的多いので、登場頻度は控えめにしておきましょう。

・汁物は、具沢山にすることで減塩につなげる。
カリウムは塩分を排出する効果があります。
カリウムを多く含む食材は海藻・生野菜です。（腎臓が悪い方でカリウム制限がある方は、医師の指示に従ってください。）
汁物であれば、具沢山にする事でスープ量が少なくて良いので、塩分濃度を薄くしなくても口にする塩分量を控える事が出来ますし、カリウムもとる事ができますね。

サラダを食べる時には、全てにまんべんなくドレッシングをかけてしまうのではなく、かけなくても食べられる野菜はそのまま食べるのも１つです。
ドレッシングをサラダそのものにかけるのではなく、別皿に取り分けるのも１つです。
便秘と高血圧は密接な関係があります。海藻・野菜を積極的にとると、一石二鳥ですね。

減塩調味料を使用するのも一つですが、その前に減塩のために簡単に出来そうな事は、みつかりましたか？

①ラーメン+ライスのライスは止めてみませんか？
　　⇒炭水化物のとり過ぎは内臓脂肪が増加しやすいんでしたよね
②ラーメンのスープは飲まないでおきませんか？
　　⇒プリン体・塩分の両面から
③ラーメンの頻度は少な目に...という事になりそうですね。